十一长假如何宅得筋骨舒畅

小可| 2014-10-07 09:27:13
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国庆长假,有人选择外出旅行,但也有很多人跟小编一样,比起看人山人海,宁愿选择宅在家里。

 

国庆七天,宅在家里大家都干什么啦?搓麻将,打游戏,天天睡到自然醒?小编已经可以想见很多人筋骨拉不开,肩颈痛腰痛手肘痛的样子了!

 

今天小编就来告诉大家,如何才能“宅”得筋骨舒畅。

 

久宅家中搓麻、刷屏、玩电游,颈后肌、腰肌等部位的劳损是通病。

 

不过,绝大多数年轻人出现上述腰肌劳损症状,只要及时调整并采取适当的自我保健措施,一般是可逐渐消除的。

 

保健支招

 

①平常坐姿要尽量注意端正点,不要歪歪扭扭,长时间保持单一不良坐姿(比如长时间扭着身子、将上身重心压在一侧)。经常提醒自己挺胸抬头、伸直腰背。

 

②每坐一个小时左右,尽量起身动一动,抬抬头、压压腿、扩扩胸、伸伸懒腰。

 

③学会一套相对完整的广播体操并坚持定期做一次,对放松全身筋骨、肌群,远离颈肩腰腿痛很有帮助。

 

尤其可以常做以下两组动作:

 

1).抬头扩胸。做扩胸动作的同时,也可尝试将双手交叉伸到两边的肩颈上轻轻拍打,让肩颈肌群充分得到放松。

 

2).伸腰压腿。伸腰时除手臂上举拉伸外,也可尝试两手叉腰,轻轻向两侧顺时针、逆时针摇摆,以更全面的适当伸拉,调整、恢复被绷紧肌群的伸缩功能。而压腿时,无论跨步或下压深度都要“因人量力”。

 

TIPS

 

下蹲法、爬楼法、平板支撑,在家也能自我锻炼啦~\(≧▽≦)/~

 

一、下蹲法锻炼

 

下蹲法是一项全身运动,其基本动作要领为:两脚并拢,周身中正,重心放在前脚掌上,含胸收腹,全身放松,头不可后仰、不可倾斜,始终将两腿并拢,彻底蹲下后再缓缓上起,如此反复多次。

 

下蹲法有常规性和加难性两种练法:

 

1、常规练法。蹲一次以30个为一组,锻炼时间要在15分钟以上或以感觉身体发热或微微出汗即可。当然,也要讲究循序渐进,逐步加码,如第一次只蹲30个,过几天再蹲至60个,以后逐步增加数量。持之以恒,坚持不断,肯定大有收益。

 

2、难度练法。随着锻炼的深入,在身体能够完全适应以后,根据个人爱好,可以考虑加大动作难度。

 

在下蹲时逐步将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内,目的是最大程度地拉抻锻炼整个脊柱,包括颈椎、胸椎、腰椎和尾椎。也相当于达到脚尖抵墙根能够完全蹲下去的要求。

 

下蹲时呼吸也由自然呼吸变为深呼吸,下蹲时呼气,上起时吸气,因为深呼吸本身就是一项健康运动。如果采用深呼吸下蹲时可以变为蹲五至十个调节一次呼吸,也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出为好,鼻入口出也行。

 

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