秋冬不长胖,和大肚腩说拜拜

小可| 2014-11-01 14:54:00
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A窄握杠铃卧推

 

双手齐肩宽握住杠铃躺在平凳上,双臂伸直使杠铃垂直于胸部。肘关节夹紧,慢慢下放杠铃,使其触到胸部。停顿数秒后,向上推起。做12次。窄握卧推能全方位地增加上身围度和推力,特别针对肱三头肌。

 

B农夫行走

 

双手持哑铃自然站立,哑铃置于身体两侧。向前行走至力竭。如果你能一口气行走超过45秒,那就选择更重的哑铃。这个训练能增加核心肌群的力量和稳定性,还能锻炼意志力,助你突破力量增长的瓶颈期。

 

如上图:

 

这样做,每两个训练组成一个超级组。每个超级组做3组,每个动作间休息30秒,每个超级组间休息60秒。

 

你从没见过的新花样

 

将下面这个训练加入到计划中,每周两次。这个动作由两个传统动作组成——直腿硬拉和箭步蹲。它能锻炼到臀部、股四头肌、股二头肌、下背、小臂、小腿等肌群,增加力量、稳定性和速度。

 

 

动作演示:

 

双手持哑铃置于身前,掌心向后;双膝微弯。此为起始姿势。双膝弯曲角度不变,背部保持挺直,上升前倾直到躯干快要平行于地面。回到起始姿势。向后跨右腿然后下蹲,直到左大腿平行于地面。停顿数秒后,回到起始姿势。

 

此为完成1次。做3组,每组12~16次,左右腿交替进行箭步蹲。

 

温馨提醒:进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。

 

扩展阅读:哑铃锻炼胸肌的方法与注意事项

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