秋冬不长胖，和大肚腩说拜拜
小可 2014-11-01 14:54:00
A窄握杠铃卧推
双手齐肩宽握住杠铃躺在平凳上，双臂伸直使杠铃垂直于胸部。肘关节夹紧，慢慢下放杠铃，使其触到胸部。停顿数秒后，向上推起。做12次。窄握卧推能全方位地增加上身围度和推力，特别针对肱三头肌。
B农夫行走
双手持哑铃自然站立，哑铃置于身体两侧。向前行走至力竭。如果你能一口气行走超过45秒，那就选择更重的哑铃。这个训练能增加核心肌群的力量和稳定性，还能锻炼意志力，助你突破力量增长的瓶颈期。
如上图：
这样做，每两个训练组成一个超级组。每个超级组做3组，每个动作间休息30秒，每个超级组间休息60秒。
你从没见过的新花样
将下面这个训练加入到计划中，每周两次。这个动作由两个传统动作组成——直腿硬拉和箭步蹲。它能锻炼到臀部、股四头肌、股二头肌、下背、小臂、小腿等肌群，增加力量、稳定性和速度。
动作演示：
双手持哑铃置于身前，掌心向后；双膝微弯。此为起始姿势。双膝弯曲角度不变，背部保持挺直，上升前倾直到躯干快要平行于地面。回到起始姿势。向后跨右腿然后下蹲，直到左大腿平行于地面。停顿数秒后，回到起始姿势。
此为完成1次。做3组，每组12～16次，左右腿交替进行箭步蹲。
温馨提醒：进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动。
扩展阅读：哑铃锻炼胸肌的方法与注意事项
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