健康饮食的8个数字
小可 2015-03-13 22:26:46
“健康饮食”是指能帮助预防所有形式的营养不良以及包括肥胖、糖尿病、心脏病、中风和癌症在内的非传染性疾病的饮食。健康饮食应包括水果、蔬菜、豆类、坚果和全谷类(例如未加工的玉米、小米、燕麦、大麦、糙米)，并保持能量摄入和能量消耗平衡。
主要数字、原则和措施如下：
5%
WHO在2015年3月发布的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议，将游离糖的摄入量降至每日25克(总能量的5%)以下，会带来更多健康好处。游离糖最多不能超过每日50克(总能量的10%)，否则会增加超重、肥胖和龋齿的风险。
“游离糖”是指由厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的葡萄糖、果糖、蔗糖(砂糖、白糖、红糖)、麦芽糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。但不包括新鲜水果和蔬菜中的内源性糖。
减少游离糖的措施：
限制食用含糖饮料、甜腻零食、糖果等含糖量高的食品和饮料。
用新鲜水果和生蔬菜代替含糖零食。
烹调时尽量少添加白糖、红糖、冰糖等。
尽量不要喝蜂蜜水、红糖水、冰糖水等。
30%
成年人摄入脂肪总量减至总能量的30%(约为66克)以下，有助于防止体重不当增加，预防超重和肥胖。
控制脂肪总量的措施：
改变烹调方式，剔除肥肉;蒸煮或烘焙，而不是煎炒;
少吃或不吃任何油炸食品或油腻菜肴(如水煮鱼、烧茄子等)
烹调时少放油，每人每天不要超过30克。【中国居民食用油摄入量严重超标，人均44克，
避免食用方便面、饼干、酥饼、薯片等添加大量脂肪的食品。
10%
饱和脂肪摄入量减至总能量的10%(22克)以下，可以降低罹患非传染性疾病(如高血压、糖尿病、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等)的风险。
降低饱和脂肪摄入量的措施：
少吃肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等富含饱和脂肪的食物。代之以鱼、鳄梨、坚果、葵花油、菜籽油和橄榄油等富含不饱和脂肪的食物。
少吃肥肉、奶酪、冰淇淋等含有大量饱和脂肪的食物。
用植物油代替黄油。
不要吃猪油，用植物油代替猪油。
1%
反式脂肪降至总能量的1%(约2克)以下，可以降低罹患非传染性疾病的风险。
降低反式脂肪摄入量的措施：
避免食用含有反式脂肪的加工食品(如饼干、软面包、方便面、蛋糕、薯片、薯条等)。快餐、零食、油炸食品、冰冻比萨饼、馅饼、人造黄油和涂抹食品的酱膏等都是反式脂肪的重要来源。
控制豆油、花生油、菜籽油等精炼植物油摄入量，每天不要超过25克。
即使标签注明反式脂肪含量为“0”的加工食品，也很可能含有少量的反式脂肪。
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