每天狂练500个仰卧起坐 为啥还没有腹肌?
小可 2015-04-22 03:11:03
很多人健身的目的就是消灭一切肚腩，拥有人见人爱的腹肌。但是，这几块小小的肌肉也是出了名的难练。很多人练了很久，却还是没见到腹肌的影踪。
今天会介绍腹肌锻炼的入门动作和常见的锻炼腹肌的误区。以便各位能更好的训练。
卷腹
最基础的练腹动作，主要针对上腹部肌肉，可以说卷腹称得上是很多练腹动作的基础技。
动作
① 躺在地板上，将双脚放在平板凳上，双膝弯至90°，双手轻轻放在头部两侧并深深吸气。
② 下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
要点
基础卷腹熟练之后，可以将双脚在平板凳上，它将更多的重点集中在了上部腹肌，同时缓解了下背部的压力。
反向卷腹
主要针对腹肌下部，是一个易学而且实用的锻炼下腹部肌肉的动作。
动作
① 屈膝、双脚并拢距离地面约15厘米，平躺在地板上，双手放在头后。
② 双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。尽可能的卷曲身体下部，再慢慢的放低它，回到初始位置。
要点
调整好呼吸节奏，注意力始终集中在下腹部肌肉上。不要翘起臀部，双脚尽量接近臀部。
交叉卷腹
腹肌难练，腹外斜肌更是难练，交叉卷腹是一个锻炼腹外斜肌有效的训练方法。
动作
① 躺在地板上，膝盖弯曲，左脚着地，右脚搭在左膝上，头颈部放松，左手放在头侧面，右手放在左侧腹部旁边的地板上。
② 扭曲并卷起身体，使左肩向右膝方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接，重复同一方向。做完20个动作之后，再换方向，重复动作。
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