一学就会 让男人更强壮的4个经典动作!

小可| 2015-04-23 11:22:26
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增涨力量与肌肉是个持久的过程,力量训练的初期会面临力不从心的尴尬,在健身房的历史里有些古董级的经典动作如像箭步蹲、引体向上、硬拉和俯卧撑,能够快速帮你提升整体力量。

 

 

4个经典动作训练方法

将训练动作两两组合为超级组,每个超级组A、B动作互换进行,持续7分钟。然后休息一分钟进入下一个超级组,再坚持7分钟。短短的15分钟过去后,你就会有种累成狗的感觉。

 

 

1A哑铃箭步蹲

双手持哑铃置于身体两侧,掌心相对。右腿向后迈一大步然后下蹲直到左膝呈90度。停顿数秒后快速站起。做3~6次,左右腿互换重复。

 

 

1B引体向上

双手齐肩宽握住单杠悬挂住身体,掌心朝后。向后挤压肩胛骨上拉身体,尽量用胸口触碰单杠。停顿数秒后,慢慢下放身体。做6次(或者尽可能多做)。

 

 

 

2A直腿硬拉

掌心朝后握住杠铃自然站立。后送臀部前倾身体使躯干尽量与地面平行;杠铃应下放至膝盖下方。停顿数秒后将杠铃拉回起呈起始站立姿势。做3~7次。

 

 

2B转向俯卧撑

左手撑在箱子或矮凳上,右手撑在地面,做一个俯卧撑。然后将右手撑在箱子或矮凳上,左手撑在地面,再做一个俯卧撑。如此左右各做一下为1次。做1~6次。

 

 

训练你的全身肌肉

硬拉首要训练的是全身的爆发力,能够激活锻炼臀大肌及腿后侧肌群,还有大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。可以说硬拉是一个重点在腿部的全身性锻炼动作。练好硬拉除了健身房,能让你有个正确搬重物的姿势,再也不用担心扭伤腰了。

 

 

让男人更加精壮的动作

无论是减脂还是增肌训练,这些动作加入训练之中有助减去脂肪并且改善肌肉质量,因为这些动作使用到全身最大的肌肉群。同时这些动作不需要其他人从帮保护,自己就可以完成,训练起来更加灵活。

 

 

作为健身入门者,先要做的不是追求举起更大的重量,而是掌握每块肌肉的发力方式,激活不经常使用的肌肉,为今后的进阶训练做好铺垫。更多人在看《男人健身从这8个动作开始做起!》点击标题,即可阅读。

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