练不壮 你的蛋白质是不是吃错了?

小可| 2015-05-05 17:36:00
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很多刚刚接触健身的人将精力放在更难,更新的训练动作上。但身材经过一段时间之后,并没有发生显著的变化。这是因为犯了只重视训练,忽视营养特别是蛋白质摄入的结果,还有更多的人不知道自己应该摄入多少蛋白质已经每天自己吃掉了多少的蛋白质。

 

为什么要摄入蛋白质

你健身的目的是让自己的肌肉更多,蛋白质便是重建肌肉的原材料。透过重量训练使的肌肉的组织破损,然后再透过蛋白质去修补这些肌肉,在破损及修补的过程中,肌肉即会慢慢的长大。

 

 

你该吃掉多少的蛋白质

事实上很多人知道自己在训练期间应该注意蛋白质的摄入,但是却不知道要吃掉多少。根据营养学家的建议,一个健康的成年男性的蛋白质摄入量大约是是每千克体重0.8~1克。当健身一段时间后,就需要增加蛋白质的摄入量,达到每千克体重1~1.5克。比如一个有健身习惯,体重70公斤的人,每天摄入的蛋白质适宜在60~70克之间,训练日的蛋白质摄入可适当增加。

 

 

别一次性补充大量的蛋白质

过量的蛋白质摄入是对身体有害无益的,长期大量食用过量的蛋白质食物会增加肾脏负担。也别一次性摄入过多的蛋白质,研究表明,人吃掉食物之后,一次最多消化吸收不超过30克的蛋白质。因此蛋白质的摄入也应该按照少吃多餐的原则,重点在于训练之后30分钟内的蛋白质补充。

 

 

快速增肌的饮食计划

 

9:00 早餐

 

好的早餐唤醒你的身体状态,降低体内皮质醇含量。可以用鲭鱼、牛油果、煮/蒸菠菜和全谷物面包构成你的早餐,营养充足同时又节省时间。

 

11:00 加餐

 

可以吃一点金枪鱼肉再配上一点豆类,这两种食物都会为你提供优秀的蛋白质,同时豆类吃下去之后,饱腹感强使你在午餐之前不会感觉到饿。

 

13:00 午餐

 

火鸡肉配上菠菜和葡萄干,火鸡肉中脂肪含量较低同时又拥有充足的蛋白质,菠菜为你补充纤维素和各种矿物质,葡萄干中的抗氧化剂能够有效改善训练之后肌肉所产生炎症。

 

15:00 加餐

 

增肌并不是要顿顿都吃肉,下午的加餐可以吃一碗加了蜂蜜的全麦粥,增加了纤维素的摄入,蜂蜜能够帮助恢复体能,消除身体疲惫。

 

 

19:00 晚餐

 

牛排再加上烤土豆,想要肌肉快速增长,除了蛋白质的摄入之外,碳水化合物的摄入也是必不可少的。所以牛排和和土豆是一对增肌食物的好搭配。

 

 

21:00 睡觉前

 

睡觉之前1、2个小时,可以喝上一些无糖的酸奶再搭配上一些干果,酸奶中的酪蛋白有助人体消化,而坚果有抗氧化剂,能够有效消除肌肉疲劳,同时又有足够的饱腹感。

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