爱跑步的你,姿势做对了吗?

 

跑步姿势有多重要?从运动表现层面讲,跑姿直接影响你能跑多快,能跑多久的问题。从损伤层面讲,不合理的运动姿势与高损伤风险高度相关。那么,你跑对了吗?

 

头部

下颔微收

 

对于跑姿,头的位置很重要,而决定头部位置最重要的器官是眼睛。

 

眼睛要总盯着美女看你肯定跑不成一条直线,为了保持运动的稳定,眼睛应该盯着正前方偏下的区域,有的文献中说应该看着前方40~50米左右的地面。

 

具体地说,如果你前面有人的话,盯着他后背T恤的涂鸦就行了,如果没人的话,就保持一个下颌微收的姿态平视吧。

 

上下肢

有节律地摆动

 

上肢配合下肢有节律地摆动是非常重要的,不但摆动的速度要和下肢一致,摆动的幅度也要和下肢一致。

 

僵尸跑和顺拐是绝对低效的。

 

手臂

弯曲90-110°

 

手臂的摆动要在矢状面内完成,说白了就是前后摆,不能打到旁边的小伙伴!

 

手臂的姿态也很重要,肘关节保持90~110°的角度是比较合理的。这个角度既满足了必须的摆动惯量,又可自如地跟随步频加速、减速。

 

从肩到手指尖,在保持以上条件的情况下尽可能放松!跑步玩的是经济性,较劲只能让你浪费更多能量和易患颈椎病。

 

脊柱

微前倾5°

 

脊柱的姿态很重要,挺胸跑和含胸跑的步伐肯定不一样。

 

举个例子,如果你含胸跑,腰椎自然也会前屈,然后整个重心就会偏前。骨盆为了为下肢摆动提供稳定支撑,就会有相对的后倾产生,然后足落地的角度就会变小,膝关节相对伸直。结果就增加了对膝关节的冲击力,时间久了损伤产生。

 

因此,最好挺胸跑,但由于在跑步的运动状态下,所以躯干应该有略微的前倾,大概5°左右。

 

审视跑姿

看影子

 

如果你想在跑步中审视自己的跑姿的话,最好的办法就是时不时瞥一下自己的影子,或者用余光向下扫一下自己的步态。

 

但是不要过久停留在观察跑姿的状态,这样容易使得跑姿改变。了解更多相关内容请看:《跑步学会三大呼吸技巧》。

 

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